A szervezetnek szüksége van egy kis helyreállítási időre a szülés után
Mindaddig, amíg nem szerepelnek a terhesség alatt kerülendő élelmiszerek ellenőrzőlistáján , mértékkel megengedheti magának a vágyait. A kalóriák számolása megterhelő lehet, ezért jobb megközelítés lenne az adagok méretének becslése. Próbálj lassan enni. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomrod jelez az agynak, hogy tele van. Ha gyorsan eszel, néha túl sokat eszel, mielőtt észrevennéd, hogy jóllaktál.
Ha lassabban szeretne enni, az egyik trükk az, hogy a nem domináns kezével eszik, használjon pálcikát vagy más, nem megszokott edényt, vagy tegye le a villát az egyes falatok között.
Próbáljon leülni, és korlátozza vagy kapcsolja ki az egyéb zavaró tényezőket étkezés közben, például a tévét, hogy az ételére összpontosíthasson. Azt találták, hogy a tudatos táplálkozás nagyobb elégedettséget és élvezetet eredményez az étkezéssel, és még kevesebb ételt fogyaszt.
Ha nem hízik eléggé, de túl jóllakottnak érzi magát ahhoz, hogy nagyobb ételeket együnk, próbáljon egyszerű helyettesítéseket végrehajtani, például a sovány tejet a teljes tejre, használjon több olajat a főzéshez, vagy adjon hozzá lefekvés előtti uzsonnát. Megpróbálhat gyorsabban is enni, így többet eszik, mielőtt az agya azt észlelné, hogy jóllakott.
A gyakorlatok kezelése
A terhesség alatti edzés nehéz lehet, különösen a terhesség előrehaladtával. A legtöbb esetben biztonságosan megtarthatja a teherbeesés előtti edzési rutinját, még akkor is, ha az megerőltető volt, miután orvosával egyeztette.
Hetente legalább 150 perc (2,5 óra) mérsékelten intenzív aerob tevékenység, például gyors gyaloglás. Közepesen intenzívnek ítélheti, ha nem tudja kényelmesen folytatni a beszélgetést közben. Megtehet 30 percet a hét 5 napján, vagy körülbelül 20 percet naponta.
Ha túl nehéznek találja a járást duzzadt lábak vagy hátfájás miatt, kerékpározhat vagy úszhat. Tegyél meg mindent, hogy aktív maradj. A tánc, a vízi aerobik, a jóga és a legtöbb egyéb mozgásforma továbbra is elérhető lesz az Ön számára. Az edzésbe belelopódhat, ha lépcsőn megy a lift helyett, egy távoli helyen parkol, amikor vásárolni megy, vagy tévézés közben nyújtja a gyakorlatokat.
Beszéljen orvosával a fizikai aktivitásra vonatkozó speciális korlátozásokról. A nehéz súlyemelést nem találták összefüggésben a koraszüléssel, de lehet, hogy a biztonság kedvéért kerülni szeretné.
Vannak egészséges ajánlott súlygyarapodási mennyiségek a terhesség alatt, átlagosan 30 font egy átlagos terhesség előtti súlyú nő számára. A nőknek csak körülbelül 30%-a hízik ténylegesen az ajánlott mennyiségben (körülbelül 50%-uk túl sokat, 20%-a pedig túl keveset), ezért ne verje fel magát, próbáljon meg mindent megtenni, és rendszeresen keresse fel orvosát.
A terhesség után a baba súlycsökkentésének legjobb módja egy világos stratégia. Ez a részletes útmutató gyakorlati tanácsokkal az étrenddel és a testmozgással kapcsolatban segít a biztonságos fogyásban a szülés után.
A legfontosabb elvitelek:
- A terhesség átlagos súlygyarapodása 30 font. Az ajánlott fogyás heti 1 font.
- Igyál sok vizet, és egyél kiegyensúlyozott, rostban, zöldségben, gyümölcsben, sovány fehérjében, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrendet.
- Mozogjon legalább 150 percet hetente (30 perc 5x/hét) közepes intenzitású szinten.
- Legyen figyelmes – a fejlődést célozza meg, ne a tökéletességet.
- Nincs egyedül – kérjen támogatást, ha szüksége van rá.
Terhesség fogyás stratégiája és céljai
A terhesség utáni fogyás hasonló a más körülmények között bekövetkező fogyáshoz. Az étrendet és a testmozgást fontos úgy beállítani, hogy negatív kalóriadeficitje legyen – vagyis többet éget el, mint amennyit elfogyaszt egy hét alatt.
Az ajánlott biztonságos fogyás mértéke heti 1 kiló zsír. A gyors fogyás egészségtelen lehet. A testmozgási szokások és az egészséges táplálkozás, amelyhez hosszú távon is ragaszkodhat, sokkal hatékonyabb. A gyors diéták vagy a szélsőséges átmeneti életmódbeli változtatások sok felesleges stresszt okoznak a szervezetnek.
Mindenki és minden terhesség más, ezért ne csüggedjen, ha a fogyás lassú.
A terhesség utáni étrend kezelése
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása elengedhetetlen az energia fenntartásához. Ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjéket, zsírszegény tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát eszel, akkor teltségérzeted és energikus lesz. Nem kell éheztetnie magát a terhességi fogyáshoz. Törekedjen az egészséges és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendre.
Kerülje vagy korlátozza a cukrot, a nagy mennyiségű zsírt és a finomított/feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret vagy a rizst. A túl sok cukor befolyásolja az inzulinválaszt és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ha nagyobb mennyiségű rostot és fehérjét eszel, akkor hosszabb ideig teltebbnek érezheted magad, így kisebb az esélye a túlevésre vagy az egészségtelen nassolnivalókra.
A zsírnak rossz híre van. Az egészséges zsír szükséges a hormonok egyensúlyának fenntartásához és a szoptatáshoz. A zsír az étkezés utáni elégedettség érzéséhez is fontos; az alacsony zsírtartalmú étrend éhessé teheti az embereket, ami túlevéshez vagy egészségtelen nassoláshoz vezethet.
De nem minden zsír egyenlő. Tanulmányok kimutatták, hogy a szív egészségét az egyszeresen telítetlen zsírokban, például olívaolajban vagy a diófélékben, magvakban és zsíros halakban található többszörösen telítetlen zsírokban gazdag mediterrán étrend támogatja, nem pedig a telített zsírok, mint a vaj, a disznózsír vagy a tejtermékek.
Tippek a terhesség utáni nassoláshoz
Az egészséges ételek közé tartoznak:
- Gyümölcs.
- Diófélék.
- Levegőn pattogatott popcorn.
- Mártogatós zöldségek, például humusz, guacamole és más babmártogatós.
- Görög joghurt.
Ha távol tartod az egészségtelen falatokat a háztól, sokkal könnyebb lesz ellenállni a kísértésnek. Ha megőrzi a finomságokat, használjon átlátszatlan tégelyt, hogy az eredményeket kevesebb nassolás közben tárolja, mint az átlátszó üvegekben.
Tippek az egészséges táplálkozáshoz szülés után
Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet igyon, mert a szomjúság néha éhségnek érezheti magát. Cél a napi 8 pohár víz. Ha éhes vagy, jó tipp, hogy igyál egy nagy pohár vizet, és figyeld meg, hogy érzed magad. Ha még mindig éhes, egyél valamit. Próbálj lassan enni. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomrod jelez az agynak, hogy tele van. Ha túl gyorsan eszik, túl sokat eszik, mielőtt rájönne, hogy jóllakott.
Ülj le enni. Korlátozza vagy kapcsolja ki az egyéb zavaró tényezőket, például a televíziót, hogy az ételére összpontosíthasson. Megállapították, hogy a tudatos étkezés nagyobb elégedettséget és élvezetet eredményez az étkezéssel, és kevesebb általános ételfogyasztást eredményez.
Vásárlási tippek
Ismerkedjen meg a tápértékcímkékkel, amikor rendelkezésre állnak. Ha több rostot és fehérjét tartalmazó ételeket választasz, akkor hosszabb ideig megőrzi jóllakottságát.
Egy másik fontos dolog, amit a tápértékcímkéken meg kell nézni, a cukortartalom. Sok élelmiszer rejtett hozzáadott cukrot tartalmaz. Az olyan termékek, mint a kenyér, salátaöntetek, sült bab, mogyoróvaj, gabonapelyhek és szeletek nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
Néhány „egészségügyi” szelet még a cukorkáknál is egészségtelenebb! A gyümölcslé meglepően sok cukrot is tartalmaz, ezért próbáljon friss gyümölcsöt fogyasztani a lé változat helyett.
Szülés utáni testmozgás kezelése
A terhesség utáni testmozgás nehéz lehet, ha egy újszülöttről gondoskodni kell. A szervezetnek szüksége van egy kis helyreállítási időre a szülés után. Ha volt c-metszés, akkor hosszabb felépülési időre lesz szüksége, mint a hüvelyi szülésnél. A fitneszterv megtervezése előtt kérjen orvosától engedélyt az edzésre.
Hetente legalább 2,5 óra mérsékelten intenzív aerob tevékenység, például gyors gyaloglás. Próbáljon 30 percet a hét 5 napján, vagy körülbelül 20 percet naponta.
Ha túl nehéznek találja a gyaloglást, próbáljon meg kerékpározni vagy úszni. Tegyél meg mindent, hogy aktív maradj.
Az edzésbe belelopódhat, ha lépcsőn megy a lift helyett, egy távoli helyen parkol, amikor vásárolni megy, vagy tévézés közben nyújtja a gyakorlatokat.
Miután szervezete felépült a születés után, érdemes intervall edzést vagy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) is igénybe venni. Átmenetileg serkentik az anyagcserét, ami akár 24 óráig is eltarthat az edzés után. Mielőtt ezt megkísérelné, kérjen tanácsot kezelőorvosától, különösen, ha c-metszésen esett át.
Szerezzen be egy gyakorlati vagy elszámoltatható barátot, menjen támogató csoportokhoz vagy csoportos órákhoz, vagy béreljen fel fitneszedzőt vagy személyi edzőt. A másokkal végzett gyakorlatok tovább motiválhatják és segíthetnek a pályán maradni.
Környezet
A környezeted sokat számít, és jelentősen befolyásolhatja a fogyás sikerét. Íme néhány tipp, hogyan tarthatja összhangban környezetét a terhességi fogyás céljaival:
- Tartsa távol az egészségtelen ételeket a háztól, és a rágcsálnivalót ne lássa el.
- Vezess étkezési naplót vagy nyomkövetőt.
- Ha általában étkezik a barátaival, javasoljon helyette más tevékenységet, például sétát a parkban.
- Szakítsd meg a régi rutinokat, amelyek egészségtelen szokásokra ösztönöznek.
- Próbálja korlátozni az étkezést hetente legfeljebb egyszer. Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy pontosan tudja, mit eszik.
A gondolkodásmód jelentősége a szülés utáni fogyásban
A gondolkodásmódot gyakran figyelmen kívül hagyják. Sok újdonsült anya frusztrálttá válik, amikor a fogyásuk lassítani vagy akár visszafelé is próbálkozik. Súlya akár 5 fontig is ingadozhat a víz súlya miatt, ezért ne csüggedjen el a mérlegen lévő számtól.
Cél a fejlődés, ne a tökéletesség. Légy kedves magadhoz, és ne hagyd, hogy a bűntudat vagy a szégyenérzet arra késztessen, hogy többet étkezz, feladd edzésterveidet, vagy egészségtelen kényelemforrásokhoz nyúlj. Engedje el a hibákat, és ünnepelje fejlődésének minden lépését anélkül, hogy tökéletesnek kellene lennie.
A terhesség utáni fogyás szinte minden anya számára nehézséget jelent. Nem vagy egyedül. Ne habozzon segítséget kérni.
Mi az epidurális? Biztonságos? És milyen kockázatokkal és aggályokkal jár a terhesség alatti epidurális használat? Ez csak néhány a kérdések közül, amelyeket feltehet, ha Ön vagy valaki ismerőse epidurált kap a terhesség alatt.
A legfontosabb elvitelek:
- Az epidurális a helyi/regionális érzéstelenítés egy fajtája, amely csak a beadandó terület körül zsibbad (például a medence a vajúdás és a szülés alatti fájdalomcsillapítás érdekében).
- Az epidurálnak is vannak mellékhatásai, mint minden gyógyszernek és orvosi eljárásnak, de általában nagyon biztonságosak és hatékonyak.
- A terhes betegek körülbelül fele választja az epidurális kezelést, és a legtöbben elégedettek tapasztalataikkal.
- Az epidurál végső soron személyes döntés.
Contents